【家族もニッコリ♪】葉酸が豊富な食材とおすすめレシピ

葉酸は健康を維持するためには欠かせない、重要な働きをする栄養素の一つです。
葉酸の働きや摂取量については、こちらで詳しく説明しているので参考にしてくださいね。
icon_go02_02_01【妊婦さんだけじゃない!】あなたに必要な葉酸の摂取量は?

では、葉酸をきちんと摂取するためにはどうすれば良いのでしょう?

知りたいのは
葉酸が豊富に含まれている食材って何?
葉酸がたっぷり摂れるメニューは?
ということだと思います。

ここでは葉酸を豊富に含む食材と、簡単でおいしいレシピを紹介します。

葉酸が豊富に含まれている食材って何?

葉酸と聞くと「葉物野菜に豊富に含まれている」というイメージがありませんか?
葉酸を摂るなら野菜をせっせと食べなきゃ・・・
でも野菜ばっかりそんなに食べられない・・・
そもそも野菜が嫌い・・・
という方も多いと思います。

でも実は、野菜以外にも魚・肉・豆・果物・・・・など、いろんな食材に含まれているんです。
そこで、その中でも特に葉酸を豊富に含む食材をまとめてみました。
詳細はコチラ

(葉酸の含有量は食材100gあたりの量を表示しています。)

野菜 ↓果物 ↓魚介類 ↓肉・卵 ↓海藻 ↓きのこ類 ↓

枝豆
枝豆

260μg

モロヘイヤ
モロヘイヤ

250μg

パセリ
パセリ

220μg

芽キャベツ
芽キャベツ

220μg

菜の花
菜の花

190μg

アスパラガス
アスパラガス

180μg

クレソン
クレソン

150μg

小ねぎ
小ねぎ

120μg

サニーレタス
サニーレタス

120μg

そら豆
そら豆

120μg

にんにくの芽
にんにくの芽

120μg

ブロッコリー
ブロッコリー

120μg

ライチ
ライチ
100μg

いちご
いちご
90μg

アボカド
アボカド
84μg

マンゴー
マンゴー
84μg

パパイヤ
パパイヤ
44μg

チェリー
アメリカンチェリー
42μg

さくらんぼ
さくらんぼ
38μg

ラズベリー
ラズベリー
38μg

すもも
すもも
37μg

キウイフルーツ
キウイフルーツ
36μg

干し柿
干し柿

35μg

オレンジ
オレンジ

32μg

 

うなぎの肝
うなぎの肝

380μg

うに
うに

360μg

たたみいわし
たたみいわし

300μg

すじこ
すじこ

160μg

いくら
いくら

100μg

あんこうの肝
あんこうの肝

88μg

ほたて
ほたて

87μg

煮干し
煮干し

74μg

しらうお
しらうお

58μg

芝海老
芝海老

57μg

たらこ
たらこ

50μg

干しエビ
干しエビ(乾)

46μg

 

鶏レバー
鶏レバー

1,300μg

牛レバー
牛レバー

1,000μg

豚レバー
豚レバー

810μg

フォアグラ
フォアグラ

220μg

卵黄
卵黄

140μg

うずら卵
うずら卵(生)

91μg

ピータン
ピータン

63μg

うずら卵水煮
うずら卵(水煮)

47μg

ポーチドエッグ
ポーチドエッグ

46μg

鶏ハツ
鶏ハツ(心臓)

43μg

卵
卵(生)

43μg

鶏砂肝
鶏砂肝

36μg

 

焼き海苔
焼き海苔

1,900μg

味付け海苔
味付け海苔

1,600μg

わかめ
わかめ(乾)

440μg

青のり
青のり(乾)

260μg

あおさ
あおさ(乾)

180μg

昆布
昆布(乾)

170μg

ひじき
ひじき(乾)

84μg

めかぶ
めかぶ

36μg

とろろ昆布
とろろ昆布

32μg

%e3%82%ab%e3%83カットわかめ
カットわかめ(乾)

18μg

塩蔵ワカメ
塩蔵ワカメ

11μg

もずく
もずく

2μg

 

干し椎茸
干し椎茸(乾)

240μg

きくらげ
きくらげ(乾)

87μg

エリンギ
エリンギ

80μg

えのきたけ
えのきたけ

75μg

なめこ
なめこ

63μg

松茸
松茸

63μg

舞茸
舞茸

60μg

椎茸
椎茸

42μg

しめじ
しめじ

28μg

マッシュルーム
マッシュルーム

19μg

なめこ水煮
なめこ水煮

13μg

マッシュルーム水煮
マッシュルーム水煮

2μg

 

 

葉酸が豊富な食材を使った簡単レシピ♪

 鶏レバーとニンニクの芽&ニラ炒め

材料2人分

レバニラ炒め鶏レバー(ハツ付き)     150g
にんにくの芽        2わ
にら            1わ
にんにく          1かけ
唐辛子           1本(輪切り)
牛乳              適宜
焼肉のタレ         大さじ1
オイスターソース      小さじ1
ゴマ油           適宜

129-ピン01cookpadのあきですさんのレシピを参考にさせていただきました。
参照元:cookpad01
鶏レバーとニンニクの芽&ニラ炒め

作り方01

129-数字01 鶏レバーはよく洗って、一口大に切り少量の牛乳に漬け込んで臭みを消します。しばらく漬けたら牛乳は洗い流します。

129-数字02 ニンニクの芽とニラは3cm 位にカットしておきます。

129-数字03 ゴマ油をひいたフライパンに、唐辛子をいれ、香りがでたら、ニンニクの芽→レバー→焼き肉のたれ/オイスターソースの順で炒め、最後にニラを加えてさっと仕上げます。

葉酸が豊富な鶏レバーとにんにくの芽を使ったレシピです。
クセのある鶏レバーは牛乳に漬けておくことで、臭みが消えて食べやすくなります。
ハツのコリコリとした食感がアクセントになって、食が進みますよ。
鶏レバーは鉄分も豊富なので、葉酸や鉄分を積極的に摂りたい妊婦さんにもおすすめです。

 

 簡単!葉酸たっぷり和風スープ

材料2人分

和風スープブロッコリー         1/2房
明太子           1本
顆粒だし          8g
めんつゆ          適宜
唐辛子           1本(輪切り)

 

 

129-ピン01cookpadのねねたん!さんのレシピを参考にさせていただきました。
参照元:cookpad01
簡単!葉酸たっぷり和風スープ(^^)

作り方01

129-数字01 お湯を沸かします。お湯の量は飲みたい分で。

129-数字02 ブロッコリーを切ります。まず1房に切り分けて、1房を縦に3㍉ほどに切ります。茎にも栄養がたっぷりなのでみじんぎりにして使います。

129-数字03 沸騰したお湯にブロッコリーを入れます。

129-数字-04 沸騰したら顆粒だしを投入します。

129-数字05 あらかじめほぐして皮を取り除いた明太子を鍋に入れます。

129-数字-06 最後にめんつゆで味を整えれば完成です。

あっさりとした和風スープです。
ブロッコリーから溶け出した栄養も、スープごと飲んでしっかり補給できます。
明太子のプチプチと食感がくせになりそう♪
明太子の塩分があるので、めんつゆは必ず味見をした後に入れて調整してください。
溶いた卵を入れれば、葉酸をさらにプラスできますよ。

 

 葉酸たっぷり春菊ひじきナムル

材料2人分

春菊ひじきナムル
春菊            1パック
ひじき           大さじ2
にんじん          20g
ツナ缶           30g
★白ごま          2つまみ
★白すりごま        小さじ2
★ゴマ油          大さじ1
★塩            小さじ1/3
★砂糖           小さじ1/2

129-ピン01cookpadの月とみのりさんのレシピを参考にさせていただきました。
参照元:cookpad01
妊娠、授乳☆葉酸たっぷり春菊ひじきナムル

作り方01

129-数字01 ひじきはさっと洗って水からゆで、煮立ってから3分ゆでます。ざるに上げて水気を絞ります。

129-数字02 春菊は5㎝長さに、にんじんはせん切りにします。春菊、にんじんをさっとゆで、水気を絞ります。

129-数字03 129-数字01129-数字02、ツナをボウルに入れ、★を加えて混ぜ合わせれば完成です。

春菊は葉酸以外にカルシウムも豊富な野菜なので旬になったらぜひ食べていただきたい野菜です。
春菊のかわりにほうれん草やモロヘイヤ、小松菜などでも美味しくできますよ。
美味しく仕上げるコツは、茹でた材料の水気をしっかり絞ることです。

 

ホタテときのこのアヒージョ

材料2人分

キノコのアヒージョ
マッシュルーム       小6個くらい
椎茸            中2個
ホタテ           中7個くらい
にんにく          1片
鷹の爪           1個
オリーブオイル       100ml
粗塩            小さじ1/3~1/2
タイム           適宜

129-ピン01cookpadのmoananaeさんのレシピを参考にさせていただきました。
参照元:cookpad01
スキレットでホタテときのこアヒージョ

作り方01

129-数字01 マッシュルームは半分に切るorそのままで。椎茸とにんにくは薄切りにします。

129-数字02 スキレットにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて中火にかけます。にんにくの香りがしてきたらマッシュルーム、椎茸を入れます。

129-数字03 煮たってきたら少し弱火にし、ホタテを入れて房から取ったタイムの葉をパラパラ散らし、塩を入れてさらに煮ます。

129-数字-04 ホタテに火が通ったら、タイムを飾り完成です。

キノコは火を通すと、かさが減るのでたっぷり食べられます。
マッシュルームや椎茸以外にもいろんなキノコを入れて、香りや食感の違いを楽しめますよ♪
ホタテは火を通しすぎると固くなるので、煮過ぎないように気をつけましょう。

 

アボカド入りグリーンスムージー

材料2人分

葉酸グリーンスムージー
アボカド          1個
巨峰            7粒
セロリの葉         2,3枚
小松菜           3本
梨             1/2個
マンゴー          1/2個
バナナ           1本
ゴールドキウイ       1個
レモン汁          少々
水             150cc
ココナッツオイル      大さじ1

129-ピン01cookpadの♥蓮々♥さんのレシピを参考にさせていただきました。
参照元:cookpad01
アボカド入りグリーンスムージー

作り方01

129-数字01 すべての材料をミキサーに入れてスイッチを入れれば完成です。

アボカド、キウイ、マンゴーは葉酸が豊富に摂れる果物です。
ミキサーで混ぜるだけで簡単にできるのでおすすめですよ。
出来上がったらできるだけ早く飲むようにしてください。(酵素が失われるため)

 

手軽に葉酸を補給するなら青汁がおすすめ♪

ここまで葉酸が豊富な食材と、それらを使ったお料理のレシピを紹介してきました。

でも、一人暮らしであまり料理を作らなかったり、仕事が忙しくついつい外食してしまう・・・。
また食事はきちんと摂っているけれど、それでも一日に必要な葉酸摂取量には足りていない・・・。
特に妊婦さんは葉酸の必要摂取量が多いので、毎日の食事で必要量を摂るのは大変です。

そんな時に手軽に葉酸を補給する方法としておすすめしたいのが青汁です。
葉酸サプリメントもありますが、青汁なら葉酸以外の栄養も摂れるので、バランスよく栄養補給ができます。

青汁商品と言っても色々ありますが、中でも葉酸含有量が多い青汁をいくつかご紹介します。
「葉酸が足りてないな・・・。」と思ったら、青汁を飲んでみませんか?

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まとめ

私が調べた葉酸が豊富な食材ベスト1は、鶏レバーでした。
鶏レバーは味や食感が苦手な方も多いですが、下処理をしっかりすれば臭みはほとんどなくなります。
葉酸以外にも鉄分が豊富なので、特に女性におすすめの食材です。

果物や卵は手軽に葉酸が取れる食材なので、朝食に添えるなどの工夫をしてみませんか?

icon_message02_check16葉酸が豊富な食材はいろいろあります!バランスの良い食事で効率よく葉酸を摂りましょう。

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ひっぽこ05

ひっぽこ05

投稿者プロフィール

50代専業主婦。
好きなこと|空を見上げる、おいしい物を食べる、写真を撮る
趣味|御朱印巡り、パン屋巡り、刺し子、パン・お菓子づくり
気になること|親の介護と自分の老後、急激に増えたお腹周りの脂肪と垂れたおしりの肉

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