【野菜不足解消】自炊苦手な一人暮らしさんはコンビニへGo!

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一人暮らしでやらなきゃいけないけど面倒なことといえば、掃除、洗濯、宅配の受け取りなど色々思い浮かべることがありますが、なんといっても食事の準備と後片付けではないでしょうか?
一人暮らしだけに限らないよ~
という声も聞こえてきそうですが、食べてくれる家族がいると面倒なりにも作りがいがあります。
ところが、一人暮らしだとついついいい加減な食生活になってしまいがち。
それが慢性化すると知らぬ間に野菜不足による体の不調や生活習慣病の不安が・・・
身近なコンビニ食材で効果的に野菜不足を効果的に解消するコツをご紹介します。

コンビニ食材は1食で4グループ制覇するべし!

コンビニで野菜不足を補うには、以下の4つのグループからひとつづつ選ぶのがポイントです。
1食で4グループ制覇を目標に食材を選ぶと野菜を摂るのに効果的なだけでなく栄養バランスが整い、コンビニ食だけでも十分に健康的な食生活をめざせます。

① 主食(ごはん・パン・麺類)
② メインのおかず(魚・肉・卵・豆・豆製品)
③ サブのおかず(野菜・海藻)
④ 汁もの

以上を踏まえたうえで、メインとしてまずサラダを選ぶのがコツです。
なぜなら主食やメインのおかずは意識しなくても選びやすいから、このグループは自然にクリアできるからです。
野菜の種類や色が豊富なものを選ぶと、自然といろんなファイトケミカル(後述)がとれます。
その後好きな物を足すようにしていけば、気づけば野菜が多めの献立になっています。
お弁当を選ぶ時はサブのおかずに注目して、足りないものを補う発想でチョイスしてみましょう。
サラダの他にもコンビニ食で野菜をとりやすいおすすめの種類と①~④のグループの食品かを紹介していますので、おかずを足すときにそのような食材を中心に選べばより無理なく野菜を摂ることができます。

 

サラダ

見出し01 定番の野菜サラダ
③ サブのおかず(野菜・海藻)

「○種の野菜サラダ」のようなレタスなど葉物やきゅうりの緑、パプリカやトマトの赤、にんじんやかぼちゃのオレンジ、コーンの黄色、ひじきやわかめの黒、きのこなど彩りよくいろいろな野菜を使っているものがとれておすすめ。チキンやシーフードが添えられているのもありますよ。
ネバネバサラダ(オクラや山芋、海藻など)は食べてみるとさっぱりしていて、イメージ以上においしく低カロリーなサラダでおすすめ。
スティック野菜も◎。よく噛んで食べれば満腹感が得られます。

見出し01 具だくさん麺類・パスタサラダ
① 主食(ごはん・パン・麺類)  ③ サブのおかず(野菜・海藻)

買ってきて食べるだけ、後片付けも無し。これが一番一番お手軽(^o^)
「麺+野菜」なら、野菜がとれてお腹も膨れるしランチにもいいですね。
冷たいパスタやそうめんやパリパリ麺など種類が多く、暑い季節はこれらをローテーションで一週間いけそう♪
野菜たっぷりのちゃんぽんなんかもいいですね。
晩ごはんなら、これにおかずやお味噌汁やスープなど汁物をプラスすれば栄養バランスも◎。

見出し01 カットサラダ
③ サブのおかず(野菜・海藻)

袋入りのカットサラダにプラスして自分で好きなものをチョイスしてマイサラダが作れます。
パックされた野菜サラダに飽きてきたら、カットサラダの近くに並んでいるサラダチキンやポテトサラダ、マカロニサラダ、かぼちゃサラダなどをトッピング。
ハム、シーチキンやゆで卵、乾燥カットわかめを水で戻してのせるだけで豪華サラダになります。ドレッシングを変えれば無限に作れます\(^o^)/
お弁当やインスタント麺や、お惣菜に添えるだけで豪華になり栄養バランスもアップします。
毎日パックサラダだと経済的に高く、パックサラダでは足りないという人でも、これなら安くてたっぷり食べられますよ〜

スープ

④ 汁もの

具だくさんのスープやお味噌汁は野菜をとりやすいおすすめの一つ。
温かいものはゆっくり食べるので満足感もあります。
チンするだけ、お湯を注ぐだけととにかく手軽。
あとから紹介するカット野菜をチンして加える(またはスープを加熱する前に加える)とおいしさアップ!

セブンプレミアムやファミリーマートコレクションなど

② メインのおかず(魚・肉・卵・豆・豆腐類) ③ サブのおかず(野菜・海藻)

野菜のおかずが豊富、低コストで賞味期限が長いので買い置きにも便利です。
ひじき煮、かぼちゃサラダ、肉じゃが、クラムチャウダー、キムチなどコンビニに寄ってライナップはいろいろです。
冷蔵庫にいくつか常備しておくと安心の一品です。

カット野菜

③ サブのおかず(野菜・海藻)

カット野菜はコンビニによって違いますが冷蔵・冷凍から選べ、冷凍肉入りカット野菜もあります。
冷凍カット野菜は炒めものはもちろん、プチッと鍋みたいな鍋スープで煮込めばひとり鍋なんかも簡単にできます。
なんといってもお値段が安いのが魅力!
レンジでチンしてインスタントのスープやラーメンにチョイ足し、焼きそばといっしょに炒めたり、野菜炒めやキムチと炒めて豚キムチなど使いやすいです。
ローソンHPには簡単にできる自炊レシピもあり。

ジュース

④ 汁もの

野菜ジュースは万能ではないけれど、野菜摂取の補助に有効です。
野菜1日これ1本(カゴメ)、一日分の野菜(伊藤園)、毎日の1杯の青汁(伊藤園)、100%フレッシュジュースなど見るからに野菜が摂れそうなネーミングだが、これさえ飲めば必要な量の野菜が摂れるわけではないので注意。
普段は炭酸ジュースやコーヒーを必ず飲むという人なら、2回に1回は野菜ジュースに置き換えてみるのは手軽な感じで取り入れやすいのでは?

おつまみ

③ サブのおかず(野菜・海藻)

酒のつまみを選ぶ時にも、野菜から出来ているものをチョイスすること。
枝豆、茎わかめ、昆布、ドライフルーツ、野菜チップスなど意外に野菜の宝庫なんです。
ただし、塩分の摂りすぎには注意が必要です。
1グループずつゲーム感覚でクリアするように何を選ぶか真剣に考えてみるのも楽しいかも!?

 

選び方のコツ
4つのグループ中で、特に3つめの野菜・海藻を特に意識して入れることで野菜不足解消につながります。

 

どうせ摂るなら野菜がもつ第7の栄養素「ファイトケミカル」に注目!

野菜の持つ栄養をしっかり摂るためには、野菜の秘めたるパワーを知っておきましょう。
よく知られているように、野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など体の調子を整える働きをもつ栄養素が豊富に含まれています。
今も盛んに研究がおこなわれているのが植物由来の化学物質「ファイトケミカル」(フィトケミカルと呼ばれることも)
ファイトケミカルは身近な緑黄色野菜や淡色野菜や果物、豆類、芋類、海藻類、お茶、ハーブなどに含まれていて約10,000種あると言われています。
ではファイトケミカルはどうしてそんなに注目されているの?
それは強い抗酸化力・免疫力をアップ・殺菌作用があり、体の免疫機能を整えたり活性酸素をやっつけてガンや認知症、生活習慣病などの予防からガンや認知症、生活習慣病などの予防やアンチエイジングに役立つ可能性があることから盛んに研究がすすめられているからなんです。
ファイトケミカルのごくごく一部をご紹介します。
アンチエイジングで女性に人気のポリフェノール。
これは植物の苦み、渋み、色素の成分になっている化合物の総称で、カテキン、イソフラボン、セサミン、アントシアニンなどはすべてポリフェノールです。
また、リコピン、ルテイン、カプサイシン、クロロフィル、GABA(ギャバ)など、健康を意識した食品などでよく見かけるこれらもファイトケミカルの一種なんです。
同じ野菜を摂るならちょっとだけファイトケミカルを意識してみませんか?

まとめ

一人暮らしで自炊が苦手でも、発想を変えて工夫すれば野菜不足を補うことはできます。
まずは基本の毎日の食事の食物からしっかりと栄養を摂り、不足しているものを野菜ジュースや青汁などで補う習慣にしておけば、栄養バランスが多少崩れていても安心ですね。
あわせて、選ぶ時にファイトケミカルを意識して摂り入れれば野菜からのパワーをしっかりとることができます。
野菜不足解消法としては、今日からでも「コレならできる」のでは?

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カワ ワカ

カワ ワカ

投稿者プロフィール

50代。ビーグルと3人との五人暮らし。

好きなこと|インターネット・SNSで情報収集、愛犬にまとわりつく(ねっとり系)
趣味|数独、ガンバ大阪
ゆめ|一人暮らし、ねこもいる暮らし、欧州サッカー観戦
気になること|家族、老後資金、海外移住、ミニマルライフ

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