【どうすりゃいいの?】パパっと簡単!食物繊維の摂取方法

 

健康のために、食物繊維をしっかり摂取したほうがいいことはわかっているんです。
でも普段の食生活で、一日に必要な量の食物繊維が果たして摂取できているのか?
自問自答してみると・・・全然自信ありませーん(TдT)

それに、毎日毎日きちんと食物繊維が摂取できるだけの食事を作るとなると、結構大変ですよね。
だから私は真剣に考えました。
ずぼら主婦の私にもできる、超簡単な食物繊維の摂取方法はないものか?!

そして辿り着いたのが、これからご紹介する『パパっと簡単!食物繊維摂取方法』です。
同じようなお悩みをお持ちの方は、是非参考にしてみてください。

食物繊維をちゃんととれていますか?

食物繊維の必要量は年齢や性別によって違いますが、毎日の食事だけできちんととれている人って、いったいどれくらいいるんでしょうね。

下の表を見て下さい129-矢印01
食物繊維02
出典:大塚製薬

昭和20年代に比べると現代の日本人の食物繊維摂取量は、およそ半分に減っています。
考えられる理由として、昭和20年代は穀物や野菜、海藻などがしっかりとれる和食中心の食事でした。
おやつもさつまいも干し柿など、食物繊維が豊富なものを食べていました。

ところが昭和30年代以降、高度経済成長とともに食事の欧米化が進み、肉や乳製品などを好んで食べるようになりました。
また、ファストフードやコンビニが普及し、手軽に食事ができるようになった反面、栄養が偏りがちになる傾向があります。

食物繊維をちゃんととれているか?
その答えを知るために、まずは自分にどれくらいの食物繊維が必要なのかを知ることから始めましょう (^_^)

成人が一日に必要な食物繊維の量は?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では18歳~69歳の男性で一日20g 18歳~69歳の女性で18g 70歳以上の男性で19g 70歳以上の女性で17gとることを推奨しています。

それでは食物繊維が必要量より多すぎたり、逆に少なすぎた場合、どのようなデメリットがあるのでしょう?

食物繊維が足りないとどうなるの?

よく言われるのは「便秘になる」ってことですよね。

でも、たかが便秘と侮るなかれ!
便秘になると、腸内に毒素や発がん性物質を含む便が、長い時間滞在することになります。
すると、肌荒れや吹き出物の原因になったり、大腸がんになるリスクが高くなったりするのです。

さらに、食物繊維には腸内の悪玉菌やコレステロールを排出したり、食後の血糖値の上昇を抑える作用があるので、足りないと動脈硬化や高脂血症、糖尿病などの生活習慣病の原因にもなるんです ((((;゚Д゚))))コワーイ

他にも、食物繊維が水分を吸収し膨張すると満腹感を得られますが、足りないと満腹感を感じにくいので「ついつい食べ過ぎてしまったー。」なんてことにもなります。

食物繊維をとり過ぎるとどうなるの?

食物繊維をたくさんとって体に悪いことなんかないでしょう・・・と思いがちですが、実はデメリットはあるんです。

便秘解消のつもりでせっせと食物繊維をとったのに、もっと便秘がひどくなった・・・という経験はありませんか?
便秘にはタイプがあり、それぞれにあった食物繊維をとらないと、便秘の悪化に繋がる場合があります。
icon_go02_02_01 あなたの便秘はどのタイプ?

また、食物繊維をとり過ぎることで、必要な栄養素のビタミンやミネラルまで食物繊維が吸着してしまい、せっかくとった栄養素が体外に排出されてしまいます。

平均的な食生活で食物繊維は足りている?
~ある日の私の食事例~

食品 食物繊維含有量(g)
ぶどうパン 2.2
ヨーグルト 0
ミニトマト(3個) 0.5
コーヒー 0

合計   2.7g

食品名 食物繊維含有量(g)
おにぎり(昆布) 1.4
味噌汁(ワカメ) 1.1g
ひじきとごぼうの胡麻香る
ファイバーサラダ(ローソン)
3.0

合計   5.5g

食品名 食物繊維含有量(g)
ごはん 0.5
肉じゃが 1.3
サーモンの刺し身 0
アボカドとトマトのサラダ 4.5
豚汁 1.3

合計   7.6g

※食物繊維の含有量の算出にはカロリーslimを利用しました。

ある日の食物繊維摂取量は15.8gでした。
わたくし40代女性なので、食物繊維は一日に17g摂取したいのですが・・・足りていません!
これでも結構栄養バランスを考えて食事をしているつもりだったんですが、難しいものですね。

食物繊維をしっかり摂取する方法は?

それではどうすれば一日に必要な食物繊維を、毎日しっかり摂取できるのでしょう?
方法はいくつか考えられます。

毎日の食事を見直す

カラダに必要な成分は、やっぱり毎日の食事から摂取するのが一番良いでしょう。
その食事もできれば和食中心になるよう見なおしてみませんか?

和食は食物繊維が豊富な食材がとりやすく、しかもカロリーを抑えやすいのが魅力です。
特に穀類、根菜類、海藻、豆などを意識してとるようにしたいですね。

その他にもおやつをさつまいもや寒天を使ったスイーツにしたり、野菜ジュースやグリーンスムージーを飲むことを毎日の日課にするのもおすすめです。
icon_go02_02_01 おすすめ手作り野菜ジュースレシピ

とは言え、毎日毎日きちんと食事を作るのは大変です。
そこで、ちょっとひと手間加えて食物繊維が増える方法を考えてみましょう♪

icon_flag1_heart_02いつもの白米にプラス!

もち麦
もち麦02・1回分(50g)当たり食物繊維6.5g

・注目の食物繊維「βグルカン」でダイエット効果UP

・洗ったお米に混ぜて炊くだけ、プチプチ感が癖になるおいしさ

十六穀米
十六穀米02・1回分(30g)当たり食物繊維1.5g

・16種類の穀類の栄養を一度にバランスよくとれる

・洗ったお米に混ぜて炊くだけ、冷めてもおいしいからお弁当にも

icon_flag1_heart_02飲み物にプラス!
粉寒天
粉寒天01・スプーン1杯(2g)当たり食物繊維1.8g

・必ず2~3分煮溶かして下さい

・飲み物に入れたり、冷やし固めればスイーツにも

 

もっと簡単に食物繊維を摂取する方法があります!

もっと簡単な方法じゃないと、毎日続けるなんてムリ!!
という方もいると思います。(私もそうです)
そんなあなたにはコチラの方法はいかがですか?

icon_flag1_heart_02サプリメントでとる!

難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)
ファイバー01・スプーン1杯(5.2g)当たり食物繊維4.2g

・特定保健用食品(トクホ)として認可

・ほぼ無味無臭なので飲み物の味は変わりません

イヌリン(水溶性食物繊維)
ファイバー02・スプーン1杯(5.0g)当たり食物繊維4.6g

・体内で分解されるとフラクトオリゴ糖になり、善玉菌のエサになる

・甘みがあるので、甘味料としても使える

セルロース(不溶性食物繊維)
ファイバー04・スプーン1杯(5.0g)当たり食物繊維4.8g

・天然由来の食物繊維

・0カロリー

難消化性デキストリン+セルロース
ファイバー03・1日の目安量(9粒)当たり食物繊維2.7g

・粒状なので飲みやすく、持ち歩きに便利

・水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がとれる

icon_flag1_heart_02青汁でとる

ふるさと青汁
aojiru03-商品01・1杯(3g)当たり食物繊維1.4g

・明日葉の特有成分「カルコン」でむくみスッキリ

・緑茶風味でさっぱり飲める
2分でわかる青汁講座  青汁体験記  公式サイト

やわたのおいしい青汁
aojiru03-商品01・1杯(4g)当たり食物繊維1.6g

・50種類の栄養素が一度にとれる

・ほんのり甘くクセがないので、牛乳やヨーグルトに混ぜてもおいしい
2分でわかる青汁講座  青汁体験記  公式サイト

おいしい青汁のやわたから、乳酸菌とビタミンCが摂れるお手頃価格の本青汁が新登場しました。
詳細はこちらから↓↓↓

神仙桑抹茶ゴールド
aojiru03-商品01・1杯(3g)当たり食物繊維1.1g

・桑の葉特有成分「DNJ」が糖をブロック

・お茶屋さんが真剣に作った青汁だからおいしい
2分でわかる青汁講座  青汁体験記  公式サイト

ヘルスマネージ 大麦若葉青汁<キトサン>
青汁01・1杯(3g)当たり食物繊維1.0g

・キトサン配合(特定保健用食品)

・悪玉コレステロール値を低下させる
公式サイト

ヘルスマネージ 大麦若葉青汁<難消化性デキストリン>
青汁02・1杯(6.8g)当たり食物繊維5.9g

・難消化性デキストリン配合(特定保健用食品)

・糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える
公式サイト

まとめ

いかがでしたか?
毎日の食事で一日に必要な食物繊維をとるのは大変でも、サプリメントや青汁などを上手に使えば大丈夫な気がしませんか?

実際に私は青汁を飲むことを毎朝の習慣にしています。
始めたばかりの頃は面倒に感じることもありましたが、今では飲まないと物足りないくらいになりましたよ。

icon_message02_check16水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスは1:2が理想です。 くまたん-home01

ひっぽこ05

ひっぽこ05

投稿者プロフィール

50代専業主婦。
好きなこと|空を見上げる、おいしい物を食べる、写真を撮る
趣味|御朱印巡り、パン屋巡り、刺し子、パン・お菓子づくり
気になること|親の介護と自分の老後、急激に増えたお腹周りの脂肪と垂れたおしりの肉

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