【教えて!】水溶性食物繊維たっぷりの食品って何?

「食物繊維って何に効く?」
って聞かれて真っ先に頭に浮かんだのは「便秘解消!」です。

でも、知ってました?
食物繊維には大きく分けて2種類あるんだそうです。
私は初耳でした (゚д゚)!シラナンダッ

そしてそれぞれ働きも違っていて、間違えると思わぬ弊害が出ることも・・・。
健康のためにせっせと食物繊維をとったのに、それがトラブルの元になったんじゃたまりませんよね。

そこで、食物繊維についていろいろ調べてみました (・∀・)エヘン
食物繊維の種類、働き、食物繊維を多く含む食品・・・。
これさえ分かれば、食物繊維を正しく摂取して、より健康的な生活を送れることでしょう♪

食物繊維とは?

人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分

引用:Wikipedia
と定義されています。

昔は「食べ物のカス」として認識されていて、役に立たない成分だと思われていた不遇の時代もありました (ノД`)シクシク
しかし今では、腸内環境を整えるために欠かせない重要な成分として広く知られています。

食物繊維の種類

食物繊維には『水溶性食物繊維』『不溶性食物繊維』の2種類があります。
『水溶性食物繊維』は水に溶ける性質があり、『不溶性食物繊維』は水に溶けません。

女性 栄養士02この性質の違いによって、カラダへの働きも違ってきます。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いをキチンと理解して、バランスよく摂取するようにしましょう。
ちなみに、理想のバランスは水溶性:不溶性=1:2だそうです。

ところで・・・。
2種類の食物繊維についてまとめて紹介すると、内容がぼやけてみなさんに伝わりにくくなるかもしれません。
そこで、このページでは「水溶性食物繊維」にテーマを絞りたいと思います。
(不溶性食物繊維についてはまた後日・・・)

見出し01 水溶性食物繊維の特徴と働き

水溶性食物繊維はその名の通り、水に溶ける食物繊維のことで、果物・きのこ類・海藻類に多く含まれています。

くだもの01

きのこ01

海藻01

icon_flag1_heart_02水溶性食物繊維の特徴

・水分保持能力(保水性)が高い
・水に溶けるとヌルヌルとしたジェル状(粘性)になる

icon_flag1_heart_16水溶性食物繊維の働き

・食べ過ぎを防ぐ
・脂肪分の吸収を妨げる
・糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑える
・コレステロールを低下させる
・ナトリウムを体外へ排出し、血圧を下げる
・便を柔らかくする
・ビフィズス菌が増えて腸内環境が良くなる

このように水溶性食物繊維は、肥満や動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病の予防に役立つ成分なんです(≧∇≦)/スゴイ!!

水溶性食物繊維を多く含む食品って何?

みなさんは「食物繊維がたっぷりとれる食品は?」と聞かれて何を思い浮かべますか?
私は、さつまいも、バナナ、レタス、キャベツ、きゅうり、トマト、たまねぎ・・・などでしょうか。

ところがこれをご覧ください。129-矢印01
食品100gあたりの水溶性食物繊維を多く含む食品ベスト10!!

 順位 食品名 含有量(g)
 ranking-flag01 エシャロット 9.1
 ranking-flag02 かんぴょう(乾)  6.8
 ranking-flag03  抹茶(粉) 6.6
 ranking-flag04  カレー(粉) 6.5
 ranking-flag05  押し麦 6.0
 ranking-flag06  純ココア(粉) 5.6
 ranking-flag07 唐辛子  5.4
 ranking-flag08 白いんげん  4.3
 ranking-flag09 にんにく  3.7
ranking-flag10 切干し大根(乾) 3.6

引用:栄養素別食品一覧

あれれ?私が食物繊維が豊富だと思っていた食品が全然ない!!
実はさつまいも、バナナ、レタス、キャベツ、きゅうり、トマト、たまねぎは食物繊維が多い食品ではありますが、特に不溶性食物繊維が多いんです。

食物繊維が多い食品を食べてしっかり摂取できているつもりでも、バランス良くとなるとなかなか難しいものです。

あなたの便秘はどのタイプ?

もしもあなたが便秘でお悩みなら、まずはどのタイプの便秘なのかチェックしてみましょう!

Chart00
AタイプのあなたはBタイプのあなたはCタイプのあなたはDタイプのあなたは

Chart16器質性便秘かも・・・

胃や小腸、大腸、肛門などの病気や、腹部の手術で腸が変形し、便の通りが悪くなって起こる便秘です。
症状として、吐き気・血便・腹痛などが見られることがあります。

女性 医者01器質性便秘は重篤な病気が潜んでいる場合もあるので、早めに病院で検査してもらいましょう。

Chart17直腸性便秘かも・・・

便意があっても我慢することを繰り返すうちに、直腸が便意に鈍感になり起こる便秘です。
また痔や直腸瘤があったり、排泄時に肛門を締めるクセがあるなど、肛門付近に問題がある場合にも起こります。

女性 医者01便意がなくても毎朝トイレにいく習慣をつけましょう。繰り返すうちに体が排便のリズムを覚えていきます。
お通じを良くするために、たっぷりの水(1日2~3L)を飲むことも大切です。

Chart18痙攣性便秘かも・・・

ストレスによる自律神経の乱れにより、腸が痙攣した状態になって起こる便秘です。
特徴として「便秘と下痢を交互に繰り返す」「コロコロの便」「下腹部の痛み」などがあります。

女性 医者01ストレス解消や生活習慣の見直しをすると良いでしょう。
不溶性食物繊維をとり過ぎると、症状が悪化する場合があるので気をつけて下さい。

Chart19弛緩性便秘かも・・・

日本人に一番多い便秘で、腸を動かす筋力の低下によって腸の動きが悪くなり起こる便秘です。
高齢者や出産経験者、運動不足の方に多く発生し「お腹のハリ」「太くて固い便」「肌荒れ」「手足の冷え」「頭痛」などの症状が見られます。

女性 医者01適度な運動と栄養バランスの整った食事を心がけましょう。
不溶性食物繊維をとると、便の体積が増え、腸が刺激され動きやすくなります。

まとめ

今回は食物繊維の中でも特に水溶性食物繊維について調べてみました。

今までは「便秘になったら食物繊維をとれ!」くらいにしか思っていませんでしたが、どんな食物繊維をとるのかということがとても重要なんですね。

また、便秘と言っても原因や症状が様々あって、タイプによっては食物繊維をとることで悪化する場合もあることがわかりました。

icon_message02_check16健康なカラダは栄養バランスの整った食事と、適度な運動、生活習慣によって作られる!!

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ひっぽこ05

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投稿者プロフィール

50代専業主婦。
好きなこと|空を見上げる、おいしい物を食べる、写真を撮る
趣味|御朱印巡り、パン屋巡り、刺し子、パン・お菓子づくり
気になること|親の介護と自分の老後、急激に増えたお腹周りの脂肪と垂れたおしりの肉

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