【脱!野菜不足】家族みんなの簡単ジュースおすすめレシピ付

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家族の野菜不足気になりませんか?
大人が一日に必要な野菜量の目標値は350g
両方の手のひらでお皿を作りその上に野菜をのせた分量がおおよその目安。
でも、日本人の平均摂取量は約290g/1日といわれていて、現実には全体的に野菜が不足しているのです。
特に子育ての手が離れて子どもがある程度大きくなると、家族の生活時間がバラバラでそろって食事をすること自体が難しくなります。
そのため毎日家族の食事を作っているお母さんでも、家族の食生活を管理するのが容易ではありません。

aojiru02-3・・・脂っこい昼食や、飲み会で野菜不足が心配。メタボや生活習慣病対策も気になる
aojiru02-4・・・ホルモンバランスが乱れて太りやすく痩せにくくなるお年頃
aojiru02-5・・・コンビニやファーストフード、ラーメンなどが大好き。特に野菜不足が心配
aojiru02-6・・・ダイエット重視の偏食で栄養バランスが乱れがち。便秘や肌荒れも気になる

好きなものばかりを選んでご飯を済ませてしまうと、圧倒的に野菜が不足しがちです。
主婦としては家族の食事バランスが心配になるところです。

野菜不足が続くとどうなる?

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出典:厚生労働省(平成26年国民健康・栄養調査)

上の図は厚生労働省が行った平成26年「国民健康・栄養調査」の野菜の摂取量を年齢帯ごとに示したグラフです。
このグラフを見ると男女ともに社会人になって一人立ちした子供世代の20~39歳の野菜不足が目立ちます。
働き盛りのお父さん世代の40~59歳も子供世代よりは摂れているとは言え、野菜摂取量の目標値には遠い値です。

野菜不足が深刻で慢性的に続くと体には様々な不調が現れやすくなります。

  • もう何日もお通じがない。
  • ニキビや肌荒れが気になる。
  • 貧血で悩んでいる。
  • 風邪をひきやすい。
  • ちょっとしたことでイライラしてしまう。

などは、野菜から摂れるビタミンやミネラル、食物繊維が不足していることに起因していることも考えられます。
野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維など体の機能を調整したり、体調を整えるために重要な働きをしている栄養素がたくさん含まれているためです。
野菜不足の身体的な影響だけでなく、すぐにイライラしたりとストレスを強く感じるようになることもあり、ひどい場合は思考能力が低下したり、やる気が出ないなどの症状もあらわれることもあります。

そこで家族の野菜不足を手軽に解消できる方法はないかと考えて、「ジュース」に注目してみました。
外食が多くても、時間がなくても、ちゃんとした料理が用意できない日でも、ジュースを添えるだけなら手軽に野菜を補えるのでは?
おすすめジュースのレシピ付き♪です。

市販の野菜ジュースで本当に野菜が補える?

市販の野菜ジュースでは、伊藤園の「1日分の野菜」とかカゴメ「野菜一日これ一本」など、1日350gの野菜を使った野菜ジュースが人気です。
キーワードは1日350gの野菜
この2つの野菜ジュース、ネーミングは似ていますがそれぞれにどんな違いがあるのでしょうか?
詳しく調べてみました。

伊藤園「1日分の野菜」

栄養の面から言えば、伊藤園の「1日分の野菜」は、実際はもともとの野菜を540g使って絞りかすを全部取り除き、足りない栄養素を後から食品添加物で補っています。(食塩・砂糖は不使用)
これはネーミングのとおり、1日350gの野菜を実際に摂った場合どのような栄養素が摂取できるかを調べその数値を元に作られており、1日350gの野菜の栄養素がとれる野菜ジュースであるというのが特徴です。

カゴメ「野菜一日これ一本」

カゴメの「野菜一日これ一本」は350g分の野菜使ってこれらを絞ったジュースで添加物などを加えていません。
製造の過程で失われるため、実際に350g分の野菜を食べた時と同等の栄養素を摂れるわけではありません。
食塩・砂糖・香料無添加で、野菜本来の味を大切にしており、野菜由来の栄養素が摂取できるというのが特徴です。

野菜ジュースの宿命・・・野菜の栄養素が失われている?

上の2つの野菜ジュースはどちらも濃縮還元という製法で作られており、これは原料となる野菜や果物を外国(一部日本産も含む)で搾汁⇒濃縮したものを輸入して、国内で再度水分を加えて元の濃度に戻したもののことです。
この搾汁・濃縮の過程で絞りかすを取り除き加熱するという工程が含まれるため、食物繊維(主に不溶性食物繊維)や熱に弱い水溶性のビタミンCは失われてしまうという欠点があります。
しかしすべての栄養素が失われるわけではなく逆に、ミネラルやリコピンやβカロテンなどの栄養素は野菜から摂るよりも野菜ジュースで効率よく補うことができます。
とは言え、手軽だからと言って市販の野菜ジュースを過信して食物から野菜を摂らないのは本末転倒です。
また野菜ジュースひとくくりにいっても、使われている野菜や果物の種類は様々で、食塩や砂糖や香料といった添加物が入っていて栄養よりも飲みやすさ・おいしさを重視して作られている野菜ジュースもあります。
野菜の栄養を摂るという目的で野菜ジュースを飲むなら、食物繊維やビタミンCは別の食物から摂ることにして、ミネラルやリコピン、βカロテンなどを補うなどために上手に利用するのが良いのでは?

野菜がとれるおすすめ手作りジュースレシピ

市販の野菜ジュースだと何十種類もの野菜や果物が入っていて魅力的ですが、商品によっては食塩や砂糖・香料などが添加されていて飲みやすいゆえに飲みすぎが心配ですし、野菜の栄養を摂るという目的が満たされないことも・・・
そこで注目したいのが、ジューサーと好きな材料でつくる手作りジュース。
家でつくる手作りジュースのいいところは、新鮮な野菜や果物をそのままとれるので、ビタミンCや食物繊維などの市販の野菜ジュースで失われがちな栄養や酵素がとれることや、その日の気分で色々な材料で好きなジュースがつくれること♪
材料をミキサーに適したサイズにカットしてあとはスイッチを入れるだけという手軽さや、朝置き換えダイエットなどで注目されているスムージーも実はおうちで簡単に手作りできるんです。
家族それぞれにおすすめのジュースレシピを紹介します。

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とっても飲みやすい基本のグリーンスムージー

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小松菜  2~3株
にんじん   1本
バナナ    2本
りんご  1/2個
水    300㏄

作り方01

129-数字01 材料を水洗いし、ミキサーにかけるために適当な大きさに切る。

129-数字02 材料全てをミキサーに入れてよく混ぜる。

家族の誰もが飲みやすい味で、朝食に添えると野菜や果物のビタミンやミネラル、食物繊維が補えます。
置き換えダイエットとして飲むにもおすすめのグリーンスムージーです。
飲みやすくておすすめの葉物野菜は小松菜です。小松菜の代りに季節の緑の野菜を使ってもOK。
チンゲン菜、ほうれん草、キャベツ、アボカド、サニーレタスなどもおすすめです。
水を豆乳や牛乳にしてもおいしいですよ♪
完熟トマトやパイナップルもおすすめ。
毎日の習慣にしたい1杯です。

 

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市販の野菜ジュースにチョイ足しで栄養アップジュース

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市販の野菜ジュース   200ml
青汁            1包
バナナ(あれば)          1本

作り方01

129-数字01 材料を水洗いし、ミキサーにかけるために適当な大きさに切る。

129-数字02 材料全てをミキサーに入れてよく混ぜる。

この手軽さなら、忙しくて作れない日や、料理が苦手な家族でも自分で作れちゃいます!
青汁で緑の野菜の栄養をしっかりプラスできるので、便秘解消も期待できます。

 

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飲んだ翌朝のすっきり野菜ジュース

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トマト               1個
にんじん              1本
キャベツ              30g
りんごジュース        100~150㏄
レモン               少々

作り方01

129-数字01 材料を水洗いし、ミキサーにかけるために適当な大きさに切る。

129-数字02 材料全てをミキサーに入れてよく混ぜる。

昨夜は飲みすぎてしまった家族に、このジュースを作ってそっとだしてあげると喜ばれるかな♪
トマトは冷凍しておいても冷たくすっきり飲みやすいです。
お好みではちみつを加えてもGOOD!

 

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飲む美容液☆グリーンスムージー3!

材料04

バナナ                   1.5本
青りんご          1/2個
レタス            中2枚
アーモンド           2粒
野菜ジュース(緑が多めのもの)100ml
低脂肪乳           100ml
オリゴ糖             小1
はちみつ             小2

129-ピン01cookpadのあさちゃんappleさんのレシピを参考にさせていただきました。
参照元:cookpad01飲む美容液☆グリーンスムージー3!

作り方01

129-数字01 りんごは種とへたを取って皮を剥かずに一口大に。バナナは皮を剥いて一口大に。レタスは洗って適当にちぎる。

129-数字02 129-数字01とすべての材料をミキサーに入れて、なめらかになるまで攪拌する。

材料の果物・野菜 に加えて野菜ジュースで手軽に野菜をプラス。
抗酸化作用のあるアーモンドを加えて♪
グリーンスムージーで置き換えダイエットするなら、生野菜・フルーツ・水のみで作るスムージーがおすすめ

もっと手軽に野菜不足を補いたい!

いつでも新鮮な野菜や果物で作りたての野菜ジュースを飲みたいところですが、毎日となるとなかなか大変ですね。
市販の青汁スムージーや、余分な塩分や砂糖を添加していない野菜ジュースを利用するのもひとつの手です。

野菜を補うのに向いているのは?

その中でもおすすめなのが、緑の野菜をそのまま粉砕・すり潰して作られている青汁
野菜の栄養素をそのまま取り入れることができ食物繊維もしっかり摂れます。
まるで抹茶やお茶のようにおいしく飲みやい青汁、生活習慣病が心配な年代にぴったりトクホの青汁や、体の中の余分なものを排出してくれるダイエットのお共向けの青汁、子どもや妊婦さんも安心して飲める青汁など、とにかく幅広い年代に人気が高いだけあって種類が豊富です。

原材料を様々にブレンドしてそのまま水や牛乳や野菜ジュースなどに溶かしただけでおいしく飲みやすいように工夫されています。
アレンジしやすいのが特徴で、お味噌汁やスープ、炒め物、パスタなどどんなお料理に加えても味にあまり影響がないので、野菜不足を補うには青汁は手軽で心強い存在です。
持ち運びに便利なので、一人暮らしの家族や、家であまりご飯が食べられない忙しい家族に青汁のスティックを持たせてあげてください。

野菜不足に人におすすめの青汁
サントリー極の青汁
極の青汁03

  • ポリフェノールの吸収力が約120倍
  • 国産無農薬野菜から厳選した原料を使用
  • 顧客満足度97%、継続意向度99%
  • 妊娠中の野菜不足解消、葉酸補給にも
  • 原料の生産から製造工程まで国の基準以上の厳しい独自の規格を設け品質を保証
2分でわかる青汁講座  青汁体験記  公式サイト

 

まとめ

食事が不規則な家族の野菜不足解消にはジュースや青汁、スムージーなどを上手に利用すること。
ただ、常に液体で野菜や果物をとっていると、咀嚼(そしゃく)することで得られる満足・満腹感が低下したり、胃や腸が栄養を吸収する力が衰えるなどの弊害が考えられます。
まずは基本の毎日の食事の食物からしっかりと栄養を摂り、不足しているものをジュースなどで補うのが良いでしょう。
野菜をジュースや青汁などで補えると一家の台所を預かるお母さんもストレスを感じることなく野菜の栄養を補うことができます。
毎日朝食と一緒に、または朝食として手作りのスムージーや野菜ジュースを飲む
仕事や外出先に青汁を持って行って食事に添える
といった実に簡単な方法で家族の野菜不足を解消しませんか?

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カワ ワカ

カワ ワカ

投稿者プロフィール

50代。ビーグルと3人との五人暮らし。

好きなこと|インターネット・SNSで情報収集、愛犬にまとわりつく(ねっとり系)
趣味|数独、ガンバ大阪
ゆめ|一人暮らし、ねこもいる暮らし、欧州サッカー観戦
気になること|家族、老後資金、海外移住、ミニマルライフ

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